간헐적 단식 효과, 체중감량, 공복, 기억력 좋아진다.

안녕 안녕

바비초코야♥

날씨가 많이 따뜻해지다 보니 옷도 한결 가벼워지는 것 같아. 옷이 가벼워지니 슬슬 몸매도 드러날 텐데, 겨울이다 코로나 다해서 다들 살 많이들 쪘지? 사회적 거리로 사람들 만나는 일도 적어지고 집에 있는 시간들이 많아지다 보니 아마 다들 살 많이 쪘을 거야.

이제 봄도 오고 곧 여름도 다가올 테니 다이어트 시작할 때 됐어. 맞지? 난 고등학교 졸업 이후로 항상 다이어트를 생활화하고 있어. 그래서 그동안 살면서 체중의 변화가 5kg 내외였던 것 같아. 항상 체중계를 모셔다 두고 아침저녁으로 체중을 재고, 살이 많이 쪘다 싶으면 음식량도 확 줄여. 근데, 요즘은 많이 느슨해졌어. 그래서 다이어트 좀 다시 시작해보려고^^

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그래서 오늘은 다이어트 방법 중에 내가 늘 하고 있는 간헐적 단식에 대해서 얘기해보려고 해.

 

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간헐적 단식

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간헐적 단식은 일정 기간 공복을 유지하는 식사법이야. 쉽게 말해 하루 24시간 중에 12시간 정도는 음식을 먹지 않고, 나머지 시간 12시간 동안에만 음식을 섭취하는 거야. 가장 보편적으로 실행하는 간헐적단식은 16:8로, 16시간 공복을 유지하고 8시간 동안 음식을 섭취하는 거지. 

예를 들면 저녁 7시에 식사를 한 뒤엔 다음 날 아침 11시 넘어 식사를 하는 거야. 근데 이게 직장인들은 좀 힘들어. 아침에 일찍 일어나서 근무를 해야 하기 때문에 배고픔을 참는 일이라는 게 쉬운 일이 아니야 ㅜㅜ 그렇지만, 이게 정말 효과가 좋아. 참을 수 있다면 꼭 한 번 도전해봐~

간헐적 단식의 원리는 우리 몸은 보통 12시간 이상 음식을 섭취하지 않아 체내에 저장된 포도당이 모두 사용되면, 지방을 에너지원으로 사용하게 돼. 이로 인해 체내에 쌓인 지방을 줄이고 체중을 줄이는 효과를 내는 거지.

또한, 최근 미국의 한 연구 <존스 홉킨스 대학 연구진>에 의하면, 간헐적단식이 체중감량의 효과뿐 아니라 인슐린과 혈당 조절, 나쁜 콜레스테롤 수치 개선, 체내의 만성 염증 발생을 줄여 일부 암의 발병을 예방하는 효과도 있다고 해.

그런데, 더 놀라운 것은 간헐적 단식이 뇌의 인지기능, 즉 기억력과 학습능력을 높일 수 있다는 연구 결과가 나왔다는거야. 간헐적 단식을 하면 우리 뇌의 세포 구성 구조와 기능에 변화를 일으켜 뇌의 노화를 더디게 하고 기억력과 학습능력 같은 인지기능을 개선한다는 거지.

간헐적 단식을 꾸준히 시행했을 때 뇌의 구조와 기능에 영향을 주는 이유는 사람은 평균적으로 12시간 이상 단식을 하게 되면 간에서 글리코겐으로 저장된 포도당이 고갈된다고 해. 그러면 간에서는 지방산을 '케톤'으로 만드는데, 우리 몸은 이 케톤을 포도당 대신 에너지로 사용하는 거지. 여기에 운동을 함께 한다면 급하게 에너지가 필요한 우리 몸은 간에서 케톤을 만드는 시간을 더 앞당기도록 하는 거야.

그리고 우리 몸에서 에너지를 가장 많이 사용하는 기관 중 하나인 뇌 역시 평상시 포도당을 에너지원으로 사용해. 음식물 공급이 끊기는 단식 상황에서는 케톤을 에너지원으로 사용하게 되는 거지. 이렇게 케톤을 사용하는 상황으로 뇌가 변하면 신경세포의 성장과 분할을 돕는뇌 유래 신경 성장인자 (BDNF)의 분비가 증가돼. 따라서, 단식으로 BDNF가 분비되면서 기억력, 학습능력에 중요한 해마의 신경생성이 활발해지도록 하는 거지.

또한, 미국 존스 홉킨스 대학 뇌과학 전문가인 마크 맷슨(Mark P. Mattson) 교수는 한 논문에서 과식이 인간의 인지기능에는 해롭고, 간헐적 단식을 통해 인지기능을 개선할 수 있다는 주장을 진화론적 측면에서 설명했어.

 

마크 맷슨 교수에 따르면, 인류는 현대 사회를 제외한 대부분의 시간 동안 음식이 부족한 환경에서 살아왔다는 거지. 자연재해 등으로 음식을 구하기 힘들어질 경우, 다른 사람들보다 음식을 잘 획득할수록 생존경쟁에서 살아남을 확률, 자신의 유전자를 후세대에 남겨줄 확률이 더 높았다는 거야. 동물을 사냥하고, 열매 등 식량을 얻으려면 위치를 기억하고 찾아가는 능력, 위험 상황이 발생했을 때 빨리 인지하고 이를 피할 수 있는 인지 능력이 매우 중요하다는 거지. 결론적으로 우리 인류는 부족한 음식을 구해 살아남기 위해 뇌를 활용하고 발달시켜 왔다는 거야.

바꿔 말하면, 음식이 부족하고 배고픈 상태에서 인지기능을 잘 발휘하는 사람이 생존할 확률, 본인의 유전자를 후손에게 물려줄 확률이 더 높았던 거지. 먹을 것이 부족해 공복 시간이 길었던 고대 인간이 생존을 위해 이런 방식으로 진화했기 때문이야.

마크 맷슨 교수는 과식은 인지발달에 악영향을 주는 것으로 보인다고 했어. 그 예로 쉽게 먹이를 얻고 풍족하게 섭취하는 가축이나 애완동물의 뇌 크기가 야생동물들 보다 상대적으로 작고, 인간의 뇌도 10,000년 전보다 10%가량 줄었다고 해. 비록 언어와 추상적 사고를 담당하는 측두엽의 크기는 증가했지만, 사냥과 채집 등에 필요한 운동피질과 전두엽의 기능과 크기는 줄어든 것으로 보인다는 거야.

맷슨 교수는 인간은 식량이 부족한 상황에서 적응하고 생존하는 방향으로 진화해 왔기 때문에 뇌의 위치 탐색과 기억, 의사 결정, 위험 상황 인지, 순발력과 사회성, 창의성 등에 사용되는 뇌의 구조와 신경 네트워크는 공복 상태에서 활발하게 발휘되는 게 유리하도록 진화했다고 해.

그 때문에 과식은 일반적인 신체 건강에 해로울 뿐 아니라 인지기능을 손상시키고, 일부 정신 질환과 치매의 위험을 높인다고 주장했어.

마지막으로 주의할 점이 있어.
간헐적단식을 꾸준히 하면 신체 건강과 인지기능 개선에 도움이 된다지만, 모두에게 다 좋은 효과를 내는 것은 아니야. 갑작스럽게 단식을 진행하면 어지러움이나 두통, 피로감, 불면증, 변비, 우울감 등을 호소할 수 있고, 간헐적 단식을 힘들게 일정 기간 진행한 뒤 중단하면 보상심리 때문에 식욕이 오히려 더욱 증가할 수 있기 때문이지. 이 때문에 결국 요요 현상으로 체중이 더 늘거나, 신진대사 기능이 떨어질 수 있어. 또, 노인층의 경우 기저질환에 따라 무리한 단식이 오히려 건강을 해칠 수 있어 특히 주의해야 해. 

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이상, 오늘은 간헐적 단식에 대해 알아봤어.

모두들 건강도 유지하고, 다이어트도 성공하길 바래~

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